الوزن الصحي هدف يسعى إليه الإنسان منذ القدم لتعزيز الصحة واللياقة اللازمة للوقاية من الأمراض، وللحصول على مظهر مثالي، التحكم في وزن الجسم هو حلم الكثيرين، ويؤثر علي الصحة بالإيجاب، لذلك سنناقش الوزن الصحي: التحكم في وزن الجسم وتأثيره على الصحة. لتحديد إن كان وزنك صحي أم لا، يجب معرفة أن الوزن الصحي هو أن يصبح مؤشر كتلة الجسم BMI للشخص مناسب لطوله ووزنه، ولمعرفة كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم نقوم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر، بعد الحصول على الناتج نحدد من الجدول التالي قرب أو بعد الشخص عن الوزن الصحي.
الوزن الصحي: التحكم في وزن الجسم وتأثيره على الصحة يعد سبب رئيسي في الوقاية من الكثير من الأمراض، فقد صرحت منظمة الصحة العالمية أن البدانة هي السبب الرئيسي للعديد من الأمراض مثل:
- أمراض القلب .
- الجلطات.
- داء السكري.
- مشاكل الجهاز التنفسي.
- اضطرابات في النوم.
- ارتفاع ضغط الدم.
يعد الشخص بديناً إذا تخطى مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9، ويحتاج لتدخل أخصائي تغذية مع رياضة، بالإضافة إلى أخصائي نفسي وتأهيل في حالة وجود اضطرابات نفسية وعصبية مصاحبة لنمط الغذاء.
التحكم في الوزن يتم عن طريق خسارة الوزن الزائد، فيجب أن يتم بنمط مدروس، ويحتاج الجسم لفترة طويلة نوعاً ما للتعرف على الأنماط الغذائية الصحية، تغيير العادات الخطأ، التي أدت لحدوث خلل في الوزن، ليس البدانة فقط هي التي تؤدي لحدوث مشاكل صحية بل يجب التحكم في وزن الجسم في حالة النحافة أيضاً.
تعرف النحافة والهزال أو سوء التغذية، بأنه انخفاض الوزن بالنسبة للطول، أو انخفاض الوزن بالنسبة للعمر، بجانب نقص المغذيات والفيتامينات الهامة.
يعد الشخص نحيف اذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 16، ويعاني من مشاكل صحية لنقص العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، يلزم تأهيل غذائي ونفسي، ومراقبة المشاكل الصحية الناتجة عن نقص الوزن الشديد ومنها:
- أنيميا حادة أو خبيثة.
- انخفاض الخصوبة.
- اختلالات واضطرابات هرمونية.
- مشاكل في العظام وهشاشة مبكرة.
- تأخر في النمو العقلي والجسدي.
- مشاكل واضطرابات الذاكرة.
- ضعف عام وارهاق وشعور بالتعب.
التحكم في الوزن
صحة الجسم تتعلق بالصحة الجسدية والنفسية على حد سواء، يجب على الإنسان أن يطور الوعي الدائم بكل مايتعلق بصحته، ويتابع كل ماهو جديد ويؤثر على صحة الجسم بالإيجاب، كذلك يبتعد عن كل عادة تؤثر على صحته الجسدية والنفسية بالتحكم في الوزن.
إن التحكم في الوزن يبدأ عند وعي الإنسان بأهمية صحته، وارتباطها بما يأكل ويشرب بجانب ما يمارسه من رياضة أو نشاط حركي بجانب حركته اليومية. لكي يستطيع الإنسان التحكم في الوزن يجب أن يتبع الآتي :
- تناول حصص متوازنة من الخضروات والفاكهة خلال اليوم.
- تناول وجبات صغيرة مقسمة خلال اليوم تجنباً للإحساس بالجوع.
- ممارسة الرياضة المتوسطة 4 أو 5 أيام في الأسبوع.
- النوم مبكراً وتنظيم ساعات النوم للمحافظة على مستوى هرمون الكورتيزول مثالياً.
- شرب الماء بصفة منتظمة خلال اليوم لكبح الجوع ومنع الجفاف.
- تنظيم حصص الوجبات اسبوعياً لسهولة اتباع نظام صحي.
- البعد عن التوتر والضغوط النفسية التي تؤدي لحالة من النهم.
صحه الجسم
ترتبط صحة الجسم والتحكم في الوزن بقياسات لنسب الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة التي تتحكم في الوظائف الحيوية بالجسم، تتمثل في :
| نوع الفيتامين | أهميته لصحة الجسم | مصادره الأساسية |
| فيتامين ب 12 | صحة الجهاز العصبي، تقوية الذاكرة، صحة الشعر، التمثيل الغذائي للنشويات والبروتين. | السلمون، السردين، التونة، كبدة اللحوم والدجاج، اللحوم الحمراء. |
| فيتامين ب7 (البيوتين) | تنظيم عملية التمثيل الغذائي، تنظيم السكر بالدم، تنظيم وظائف الغدة الدرقية. | الخميرة، البيض،كبدة اللحوم والدجاج، الأجبان. |
| فيتامين د | يمنع الاكتئاب، يتحكم في نسبة الدهون، يساهم في صحة العظام والمفاصل، يحسن وظائف الجهاز المناعي. | التعرض للشمس، أسماك التونة والماكريل والسلمون،البيض، الألبان. |
| فيتامين ج أو سي | امتصاص المعادن الهامة كالحديد، صحة الجهاز المناعي، سلامة وصحة العضلات. | البرتقال، الفلفل، الفراولة، البسلة،البابايا. |
| فيتامين هـ | تنظيم الكوليسترول بالدم، تنظيم عمل الهرمونات. | المكسرات النيئة، جنين القمح، السبانخ، بذور عباد الشمس. |
| فيتامين ك | منع الجلطات، صحة القلب، صحة الجهاز العصبي. | الخضروات الورقية، الخيار، البروكلي. |
الوزن الصحي: التحكم في وزن الجسم وتأثيره على الصحة
إن اتباع نظام غذائي غير صحي بجانب قلة النشاط الحركي من شأنه أن يؤدي إلي زيادة الوزن، مما يهدد الصحة ويهلكها، ولذا اتباع أنظمة غذائية صحية، وتغيير العادات السلبية يساعد علي التحكم في الوزن، ويمكن من خلال نظام صحي البدء في حساب مدخول الطاقة من السعرات مقارنة مع استهلاك الطاقة.
مفاتيح التحكم في الوزن
من خلال تطبيق عدة نقاط، نستطيع التحكم في الوزن وتعزيز صحة الجسم عن طريق:
- تغيير الروتين المعتاد بروتين صحي
الاستيقاظ باكراً والنوم مبكراً، حيث يقلل ذلك من إفراز هرمون الكورتيزول مما يحسن من جودة النوم ويقلل القلق والتوتر.
- الحد من النشويات والسكريات
التقليل من تناول النشويات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل: الأرز ،والكيك، والفطائر، والمعجنات، والخبز الأبيض، التي تؤدي لزيادة نسبة السكر بالدم، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية المخزنة، ويتم استبدالها بالنشويات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والمنخفض مثل: الفواكه والخضروات، والألبان قليلة الدسم، والبطاطا، والذرة، والحبوب الكاملة.
- الإقلال من تناول ملح الطعام
تناول 5 جرام من ملح الطعام يومياً، لتقليل نسبة الصوديوم، الذي يؤدي لزيادة الوزن، واحتباس السوائل بالجسم. كذلك يحمي الإقلال من الملح من أمراض القلب، والوقاية من ارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية.
- الدهون غير المشبعة أفضل من الدهون المشبعة
أقل من 30% من الطاقة تكون من الدهون، وتعد الدهون غير المشبّعة مثل: الموجودة في المكسرات النيئة والأسماك، وفي زيوت مثل:الكانولا والزيتون أفضل من الدهون المشبّعة الموجودة في اللحوم الحمراء، و الزبد، وزيوت النخيل، وجوز الهند، والأجبان المصنعة، والسمن، والدهون المتحوّلة بجميع أنواعها، والدهون المصنعة الموجودة في الأطعمة المخبوزة أو المقلية، والأطعمة المعبّأة مسبقاً، مثل الفطائر والكعك والبسكويت والرقائق، والأطعمة القابلة للدَهن.
- تناول الفواكه والخضروات
إدراج الخضروات والفواكه في جميع الوجبات، لغناها بالألياف التي تحد من الإمساك، كما أنها تساعد على الهضم. كذلك تعد الفواكه والخضروات مصدراً غنياً بالفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية.
- الطهي الصحي
اعتماد طرق الطهي الصحية كالسمك أو استخدام البخار، والشوي بعيداً عن القلي والتسبيك.
- التوابل ذات محتوى صوديوم عالي
الحد من تناول التوابل والبهارات ذات المحتوي العالي من الصوديوم مثل صلصة الطماطم والصويا والدبس والمرق المجهز و المجفف.
- ممارسة الرياضة اليومية
زيادة معدل النشاط الحركي من شأنه زيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة معدل الحرق، وفقد السعرات الزائدة مما يساعد على التحكم في الوزن وتعزيز صحة الجسم.
- تناول المكملات الغذائية
في حالة نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية الأساسية يتم الاستعانة بمكمل غذائي، لتعويض ما يفقده الجسم من عناصر هامة جنباً إلى جنب مع التغذية الصحية.
وفيما يلي برنامج غذائي صحي يحتوي على 1200 سُعر حراري في اليوم :
- الإفطار: 4 ملاعق بليلة بلبن خالى الدسم مع 40 جرام مكسرات نيه.
- الغداء: 200 جرام دجاج مشوي مع خضار مشكل على البخار أو مشوي.
- العَشاء: 2 معلقه جبن قريش مع شرايح الخيار والفلفل وكوب زبادي خالي الدسم.
- الوجبة الخفيفة: كوب فيه شرائح تفاح أو كوب من القهوة المعتادة بسكر دايت.
تناولنا في هذا المقال الوزن الصحي: التحكم في وزن الجسم وتأثيره على الصحة. كل ما عليك فقط هو الالتزام بالنصائح المذكورة أعلاه للحصول عل وزن صحي، والوقاية من العديد من الأمراض.
كتابة المقال:
د / نهى عادل عيد
المراجع
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7302424/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9823716/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
