الإجهاد أو ما يعرف بالتوتر هي حالة تصيب الفرد، وتهدد صحته النفسية بشكل كبير، وفي ظل عدم معرفة الكثير من الأشخاص في مجتمعنا عن هذا الاضطراب الذي ازدادت نسبة انتشاره في الأونة الأخيرة لذلك سنلقي الضوء في هذا المقال عن كيفية التحكم في مستويات الإجهاد: نصائح فعالة.
كيفية التحكم في مستويات الإجهاد
نبدأ أولاً بمعرفة ماهية الإجهاد.
تعريف الإجهاد
هي حالة من التوتر والضغط سواء كان ذلك عقلياً، أو بدنياً، أو عاطفياً مما ينتج عنه الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على الاستمرارية في القيام بما يوكل إلي الفرد من مسؤليات، وبأنها أصبحت أكبر من إمكانياته كشخص. وهو الطريقة التي يعبر بها الجسد عن الحالة التي يمر بها من خوف وألم فيبدأ العقل بالإستجابة بإفراز العديد من الهرمونات مثل الأدرينالين، والكورتيزول لتحفيز الجسد علي المواجهة أو الهروب في حالة عدم قدرة الجسد علي المواجهة.
أسباب انتشار الإجهاد النفسي
يعتبر الإجهاد واحد من أكثر الإضطرابات النفسية شيوعاً في الفترة الأخيرة بسبب :
- تغير طبيعة الحياة.
- ما يفرضه العصر الحديث من تحديات علي الأشخاص.
ومن الطبيعي أن تختلف قدرات الأشخاص منهم من يستطيع التكيف على المواجهة وإدراة ما يشعر به بدون أن يكون له تأثيراً سلبياً عليه، ومنهم من لا يستطيعون ذلك فيكونوا أكثر عرضة للأمراض النفسية، والإصابة بالاكتئاب.
أهمية الصحة النفسية وأثرها علي الأفراد
الصحة النفسية هي الحالة التي تمكن الأشخاص من التوافق النفسي مع ذاتهم ومع الأخرين، وكذلك قدرتهم علي مواجهة الأزمات بشكل إيجابي وإيجاد الحلول لها، وبالتالي تمكنهم من استغلال كامل طاقتهم للوصول إلى أهدافهم، ومن ثم الشعور بالرضا عما أحرزوه من تقدم في حياتهم.
هؤلاء الأشخاص لا يقعون فريسة للضغط والإجهاد لأنهم يتمتعون بصحة نفسية سوية وقوية.
لكن هل كل الأشخاص يتمتعون بصحة نفسية سوية.؟
بالطبع لا، هناك أشخاص لا يتمتعون بصحة نفسية جيدة بسبب:-
- بعض الاضطرابات في تكوين الشخصية منذ الطفولة.
- التعرض للصدمات القوية في مرحلة مبكرة من العمر.
- وراثة بعض الأمراض النفسية مثل أضطراب ثنائي القطب.
هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة من غيرهم لعدم التكيف اللازم لمواجهة ضغوط الحياة المختلفة، وبالتالي التعرض للإجهاد، وقلة الإنتاجية، وتدهور نظرته لنفسه وللآخرين.
قد يأتي التوتر النفسي بأشكال عديدة ويؤثر علي الناس من جميع الأعمار وعلي جميع مناحي الحياة، وبشكل عام، هناك أشخاص أكثر عرضة للإصابة بالتوتر ولديهم قدرة أقل علي التعامل مع الضغوط التي تفرضها الحياة اليومية ومن هؤلاء:-
- الأشخاص الذين لا يحصلون على دعم إجتماعي كافي.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل جسدية.
- الأشخاص الذين يحصلون على قسط غير كافٍ من النوم.
هل شعور الإجهاد يعني أن هذا الشخص غير قادر على العمل؟
يتعامل معظم الناس مع الإجهاد بصورة أو بأخرى حتى يصبحوا قادرين على أداء وظائفهم، ولكن إذا كانت لديك صعوبات في التكيف فيجب عليك التماس المساعدة الطبية وتحديد مستويات الإجهاد:
أنوع الإجهاد
الإجهاد النافع:هو شكل إيجابي من التوتر ينبع من مهام جديدة علي الشخص، ولكنها صعبة فيجعله يحاول التغلب على صعوبتها وبالتالي الشعور بالانجاز.
الإجهاد الحاد:
هو أكثر الأنواع انتشاراً حيث يحدث لفترة قصيرة من الزمن نتيجة ضغوط الحياة، أو حدوث مشكلة ما ويزول هذا النوع من الإجهاد بزوال المسبب. عادة لا يسبب هذا النوع من الإجهاد أي ضرر لأنه لا يستمر لفترة طويلة.
الإجهاد العرضي:
عندما يتعرض الشخص لنوبات متكررة وكثيرة من الإجهاد الحاد و مستويات الإجهاد:، ويكون غير قادر على التحكم بها فيسبب القلق المفرط والمستمر مما يجعله سريع الانفعال وغير قادر علي ضبط نفسه.
الإجهاد المزمن:
يعتبر هذا النوع هو أكثر الأنواع خطورة وضرر لصاحبه، ويحدث بسبب ظرف دائم
وليس مفاجئ ، يمكن أن يكون بسبب التعرض لصدمة فقدان شخص مقرب في مرحلة مبكرة من العمر.
وفي هذا النوع يشعر الشخص بعدم وجود أمل أو حل لما يشعر به وبالتالي يبدأ بالتعود عليه ويكون هذا الشخص أكثر عرضة للأمراض أو حتي الانهيار التام والانتحار.
مضاعفات الإجهاد
لا يعتبر التوتر النفسي الخفيف في بعض الأحيان شيئاً يستحق القلق، إلا أن الإجهاد المستمر الذي لا ينتهي قد يكون سبباً لحدوث الكثير من المشاكل الصحية الاجتماعية.
أولاً:مشاكل الصحة الجسدية:
- مشاكل القلب والأوعية الدموية.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- اضطرابات في الدورة الشهرية (بالنسبة للنساء).
- مشاكل في الجلد والشعر.
ثانياً:عواقب على العلاقات الأجتماعية:
- حياه زوجية غير سعيدة.
- مشاعر الغضب والإحباط.
- تدني القدرة علي التواصل مع الأخرين وضعف الثقة بالنفس.
أعراض الأجهاد
يسبب التعرض للتوتر و الإجهاد نوعين من الأعراض وهما كالتالي:
أعراض جسدية :
التعرق الغزير، وآلام الصدر، والظهر، وتقلصات العضلات، والصداع والدوار، وكذلك اضطراب الجهاز الهضمي وآلام المعدة، ومشاكل النوم، وارتفاع ضغط الدم، وكذلك فقدان التركيز وعدم القدرة علي إتخاذ القرار.
وفي الحالات الشديدة قد يصل الأمر إلى الإغماء، وضربات القلب السريعة، وقد يعاني الفرد كذلك من نوبات الهلع.
الأعراض النفسية:
مثل الحزن، والاكتئاب، والعصبية، والشعور باليأس والعجز، والنسيان، والحديث السلبي عن النفس وتدني الذات، أو حتي الهروب في كثرة الأكل أو قلته، أو اللجوء للمواد المخدرة.
وهنا يجب علينا التساؤل هل يستجيب الجميع للإجهاد بنفس الطريقة؟
بالطبع لا، كل شخص يتجاوب مع الأوضاع المسببة للإجهاد بطريقة مختلفة، وتتفاوت أساليب التكيف مع الإجهاد و أعراضه بين كل شخص وأخر فإن مستويات الإجهاد تختلف من شخص لأخر
كيف يمكن للشخص التغلب على الإجهاد؟
هناك عدة طرق قد تساعد في هذا الأمر نذكر منها:-
1- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في التخفيف من حدة القلق عن طريق إفراز الأندورفينات التي تمنحك مشاعر طيبة وهي مواد كيمائية تشبه الحشيش ولكنها داخلية المنشأ، والمواد الكيمائية الأخرى الموجودة في الدماغ التي من شأنها أن تساعدك على الهدوء مهما كانت مستويات الإجهاد.
2- صرف تفكيرك عن مسببات القلق والابتعاد عن الأفكار السلبية التي تغذي القلق والاكتئاب.
3- استعادة ثقة الشخص في نفسه.
4- زيادة التفاعل الاجتماعي وهذا من شأنه أن يشعرك بتحسن المزاج.
5- تجنب العادات غير الصحية، على سبيل المثال:-
- التدخين.
- الإفراط في تناول الطعام.
- الإفراط في شرب الكافيين.
تلك الأشياء كلها عادات يمكنها ان تزيد من حدة التوتر والقلق.
6- ممارسة تمارين الاسترخاء مثل رياضة التأمل، أو التنفس العميق. قد تساعدك تلك الممارسات علي التركيز وتصفية الذهن من الأفكار المختلطة التي تسبب لك التوتر، فتشعر بالهدوء والسلام والتوازن، وممكن ممارسة التأمل او التنفس العميق في أثناء التنزه أو في السيارة أثناء الذهاب إلى العمل فهو يحسن مستويات الإجهاد
7- الحصول علي قسط كافي من النوم
قد يسبب لك التوتر صعوبة في النوم أو الاستغراق فيه ولكن قد يساعدك في ذلك:-
- الاستماع إلى موسيقي هادئة قبل النوم.
- الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.
- جعل الغرفة مظلمة قدر الامكان.
- وضع الموبايل في مكان بعيد عنك.
تساعدك تلك الممارسات على تحسين جودة النوم وبالتالي تحسين حالتك المزاجية، فعادة ما نحتاج من ٧إلي ٩ ساعات من النوم كل ليلة حتى يستعيد الدماغ والجسم كامل نشاطه.
8- قضاء وقت لنفسك وممارسة الهوايات المفضلة:
اجعل في جدولك اليومي وقت مخصص لك حتي لو كان قليل ولكن احرص عليه كل يوم، واستغله في ممارسة هوايتك كالرسم أو قرأة كتاب، هذا يساعد على تصفية ذهنك وتخلصك من التوتر.
9- قلل من وقت متابعة الأخبار
فتمضية الكثير من الوقت علي صفحات التواصل الاجتماعي أو أمام الشاشات يزيد من الإجهاد لذا يفضل الأبتعاد عنها قدر المستطاع.
10- تدوين أحداث يومك وما تفكر فيه في دفتر يوميات
- وهو ما يعرف باسم العلاج بالكتابة فهي تعتبر وسيلة فعالة لإخراج المشاعر والأفكار التي لا نستطيع التعبير عنها. كما أنها وسيلة فعالة لتحسين الذاكرة والاسترخاء بعد يوم مجهد
لهذا كله هي تعتبر وسيلة ممتازة لتحسين الصحة النفسية.
11- العلاج السلوكي المعرفي
هو نوع من العلاج قائم على تحديد الأفكار السلبية ومن ثم العمل على تغييرها.
تناولنا في هذا المقال كيفية التعامل مع مستويات الإجهاد: نصائح فعالة. فاحرص على العمل بتلك النصائح الهامة لك حتى تتجاوز فترات الإجهاد حيث تتنوع مستويات الإجهاد بحسب الأفراد والظروف التي يمرون بها.
كتابة المقال:
دينا سعيد
المراجع:-
1-European Commission.
https://ec.europa.eu/echo/files/evaluation/security_review/files-ar/pdf-ar/m16-msw-ar.pdf
2- Mayo Clinic.
3-اليونسيڤ.
4-منظمة الصحة العالمية.
https://www.who.int/ar/news-room/questions-and-answers/item/stress
