تشعر المرأة خلال فترة الدورة الشهرية بالإرهاق، والخمول، والتوتر النفسي، وتغيير في الحالة المزاجية نتيجة لتغير مستوى الهرمونات وقت الدورة الشهرية لذلك سنتناول في هذا المقال التغذية السليمة خلال فترة الدورة الشهرية ودورها في صحة المرأة.
التغذية السليمة خلال فترة الدورة الشهرية ودورها في صحة المرأة
تتمثل أهمية التغذية السليمة للمرأة خلال فترة الدورة الشهرية في الآتي:
الشعور بالراحة والهدوء النفسي.
تخفيف أعراض الغثيان والصداع، والتقلبات المزاجية.
ما هي الأطعمة اللازم تناولها خلال فترة الدورة الشهرية؟
الأطعمة الغنية بالحديد
يعد الحديد من المعادن الهامة جدًا لصحة المرأة، حيث انه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم مما يمد الجسم بالطاقة، والشعور بالحيوية والنشاط.
الدواجن
يحتوي الدجاج على البروتين والحديد مما يجعله غذاءً هامًا خلال فترة الحيض لتعويض كمية الدم التي تُفقَد خلالها.
الأسماك
تعد الأسماك من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين وتحتوي أيضًا على الأوميجا 3 وهي من الأطعمة التي تخفف آلام الحيض لأنها سهلة الهضم ومنها (السلمون).
الحبوب المدعمة
الحبوب المدعمة من الأطعمة الغنية بالحديد وتعمل على رفع مستوى الحديد في الدم ومنها الفول والعدس، والبقوليات.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
تعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي، ومخلل الملفوف، والثوم، والشوفان من الأطعمة الهامة أثناء فترة الحيض، حيث تخفف من أعراض الحموضة وحرقة المعدة بشكل كبير.
تعزز هذه الأطعمة توازن القناة الهضمية من خلال المساعدة في عملية الهضم وإزالة السموم، ومحاربة الالتهابات نتيجة العدوى، كما تعمل على تحسين التقلبات المزاجية للمرأة خلال تلك الفترة.
الأطعمة الغنية بالماغنسيوم
تساعد الأطعمة التي تحتوي على الماغنسيوم، مثل الموز، وسمك السلمون، والمكسرات بأنواعها المختلفة، والخضروات الداكنة مثل السبانخ على التخلص من التشنجات أثناء الحيض وتخفيف آلام الحيض، والصداع، وصعوبة النوم.
الفواكه والخضروات
تعتبرالفواكه والخضروات من الأطعمة الغنية بالماء ولها دور هام في الحفاظ على رطوبة الجسم، كما تساعد على الإبتعاد عن الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر.
تعد الفواكه أيضًا مصدراً غنياً للحصول على الحديد، والزنك، واليود، والماغنسيوم.
أطعمة غنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل بذور الكتان، والأفوكادو، والحبوب الكاملة، والشوفان على إزالة السموم، وتخفيف احتباس السوائل الذي يسببه الحيض، كما تعمل أيضًا على توازن الهرمونات مما يؤدي إلى التقليل من التقلبات المزاجية ولها دور فعَال في تحسين النوم، والتحكم في الوزن.
الأطعمة الغنية بفيتامين ج
تعمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البروكلي، والفلفل الأخضر، والخضروات الورقية، والفراولة، والأناناس، والفواكة الحمضية كالبرتقال على تعزيز قدرة جهاز المناعة، وتساعد على التئام الجروح، وتُجديد خلايا البشرة حيث أن فيتامين ج من الفيتامينات المضادة للأكسدة. كما يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد.
مشروبات عشبية للتخلص من آلام الدورة الشهرية
تلجأ بعض السيدات أثناء فترة الدورة الشهرية إلى المشروبات العشبية للتخلص من التقلصات والانتفاخ فضلًا عن الأدوية الموجودة في الصيدليات، من أمثلة تلك المشروبات ما يلي:
▪️الزنجبيل
شرب الشاي مع الزنجبيل له دور فعَال في تخفيف أعراض الدورة الشهرية، وله خصائص مضادة للالتهاب تعمل على تخفيف آلام المفاصل وتقليل الغثيان.
▪️القرفة
تساعد القرفة على تخفيف آلام وأعراض الحيض المزعجة، وعسر الطمث، ومتلازمة ما قبل الحيض، كما تعمل على تقليل الشعور بالغثيان والقئ.
تعتبر القرفة علاجًا فعالًا وآمنًا لعسر الطمث دون آثار جانبية؛ لكن يجب عدم الإفراط في تناولها في جلسة واحدة حيث أن الإفراط في تناول القرفة في جلسة واحدة يسبب مشاكل في التنفس، ويمكن أن تسبب هبوطاً حاداً في مستوى السكر في الدم.
▪️البابونج
يساعد البابونج على سرعة تدفق الدم وهو من المشروبات المفيدة للمرأة أثناء فترة الحيض، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الالتهاب التي تعمل على تثبيط عمل البروستاجلاندينات المسببة لآلام الدورة الشهرية.
▪️النعناع
يساعد النعناع في تخفيف آلام البطن أثناء فترة الدورة الشهرية، حيث يمتاز بتخفيف الاضطرابات الهضمية المصاحبة للحيض لأنه يحتوي على مادة المنثول الذي من شأنه العمل على ارتخاء العضلات، كما يعمل النعناع أيضًا على تقليل تشنجات العضلات .
ما هي الأطعمة اللازم تجنبها خلال فترة الدورة الشهرية؟
توجد بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء فترة الحيض للتخفيف من حدة الأعراض المصاحبة للحيض التي تسببها هذه الأطعمة، من بين هذه الأطعمة ما يلي:
١_ السكر
السكر من الأطعمة المحببة لدى الكثيرين، لكن تناول الكثير منه يؤدي إلى ارتفاع في الطاقة ثم انخفاض مفاجئ.
يؤدي أيضًا تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة حدة التقلبات المزاجية لذلك يجب تناول القليل منها فقط.
٢_ الأطعمة الحارة
تعمل الأطعمة الحارة على حبس السوائل في الجسم، وزيادة الانتفاخ، وحدوث التقلصات، والتقلبات المزاجية.
يؤدي الطعام الحار أيضاً إلي اضطرابات المعدة وقد يزيد من آلام وحرقة المعدة ويسبب الإسهال، والغثيان، وألم المعدة, لذلك يفضل تجنب هذه الأطعمة أثناء فترة الدورة الشهرية.
٣_ اللحوم الحمراء والأطعمة الدهنية
تحتوي اللحوم الحمراء والأطعمة الدهنية على نسبة عالية من البروستاغلاندين، والتي تُؤدي إلى حدوث التقلصات أثناء فترة الحيض وتؤدي في بعض الأحيان إلى الإمساك، وعدم الهضم السريع للطعام، لذلك يفضل تجنب تناولها خلال فترة الدورة الشهرية للتقليل من حدوث التقلصات.
٤_ الأطعمة المملحة
تؤدي كثرة تناول الملح أو الأطعمة المملحة إلى احتباس السوائل في الجسم مما يصاحبه الإنتفاخ.
لذلك يُنصح بعدم تناولها كثيرًا سواء في فترة الحيض أو في الحياة اليومية بشكل عام لما لها من أضرار تتمثل في تهيج القولون وارتفاع ضغط الدم.
ختاماً، بعد أن تعرفنا على التغذية السليمة خلال فترة الدورة الشهرية ودورها في صحة المرأة ، لا تترددي في اتباع تلك النصائح حتى تمر تلك الفترة دون شعورك بالتعب، أو الارهاق المفرط.
كتابة المقال:
أ/ شامة اسماعيل
المراجع
https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period
