خطوات بسيطة لقلب صحي, حيث يعد القلب من أهم أعضاء الجسم، لما له من وظيفة شديدة الأهمية وهي ضخ الدم لجميع أجزاء الجسم، وهناك أشياء تؤثر على صحة القلب منها: عدم الاهتمام بممارسة الرياضة، والغذاء غير الصحي، والإجهاد غير الضروري، والتدخين، فالقلب يعد جوهر الحياة. ومن خلال هذا المقال سنلقي الضوء على خطوات بسيطة لقلب صحي: تحسين اللياقة البدنية.
عادات سيئة لصحة القلب
هناك عادات سيئة نمارسها دون أن تشعر وتؤثر بشكل سلبي على صحة القلب، وهي على النحو التالي:
- الإرهاق وقلة النوم
تؤثر قلة النوم بشكل سلبي على صحة الجسم، ولا سيما القلب حيث تؤدي قلة النوم والإرهاق إلى العديد من المشاكل بالقلب مثل ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع مستويات الأدرينالين والكورتيزون في الدم بسبب الإرهاق؛ لذا فاحرص على النوم الجيد.
- الجلوس لفترات طويلة
إذا كنت معتاد على الجلوس لفترات طويلة عليك بتغيير هذه العادة، لأن عدم تحريك الجسم لفترات طويلة يؤثر على عضلة القلب.
- الإسراف في تناول الأملاح
يؤدي الإسراف في تناول الأملاح إلى ارتفاع ضغط الدم، واحتباس السوائل بالجسم، مما يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
- التدخين
يؤثر التدخين على صحة القلب حيث يزيد من ارتفاع ضغط الدم مما يسبب حدوث الكثير من مشكلات القلب؛ وذلك لأن المواد السامة التي تحتوي عليها السجائر مثل القطران والنيكوتين وأول أكسيد الكربون تجهد عضلة القلب وتسبب مشكلات خطيرة بالقلب والأوعية الدموية.
- المشروبات الكحولية
كذلك عند الإكثار من تناول المشروبات الكحولية يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة مثل ارتفاع ضغط الدم، وتضخم عضلة القلب، والسكتة الدماغية، وكذلك الوفاة المفاجئة.
تجنب هذه العادات تعد خطوات بسيطة لقلب صحي.
خطوات بسيطة لقلب صحي
خطوات بسيطة لقلب صحي: لا تدخن، كن نشيطاً، تناول الغذاء الصحي.
لتجنب الإصابة بأمراض القلب المختلفة يجب اتباع بعض النصائح ومنها:
اللياقة البدنية
هناك خطوات بسيطة لقلب صحي: تحسين اللياقة البدنية، حيث أن اللياقة البدنية من أهم عناصر صحة القلب لذا فيجب اتباع مايلي:
- ممارسة النشاط الحركي والتمارين الرياضية يقوي عضلة القلب، ويعمل على تنظيم معدل ضغط الدم، وكذلك يقلل من مستويات الكوليسترول بالدم.
- كما أن النشاط البدني مهم جداً لصحة القلب مثل المشي السريع، والجري، والرقص، وعلى البالغين قضاء 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة كل أسبوع.
الإقلاع عن التدخين
لدعم صحة القلب وتحسين اللياقة البدنية يجب الإقلاع عن عادة التدخين؛ لأنها مهلكة ومدمرة للقلب، فقد أثبتت الدراسات الطبية أنه ترتفع فرصة الإصابة لدى المدخنين بالأمراض القلبية بما يقترب من الضعف، كما أن المواد الضارة التي تحتوي عليها السجائر تساعد على إتلاف عضلة القلب، كما تجعل الدم أكثر عرضة للتجلط، وتقلل من نسب الأكسجين التي يحملها الدم إلى القلب وأجزاء الجسم.
التغذية الصحية
- إن الحرص على الغذاء الصحي المتوازن يساعد على دعم صحة القلب وتحسين اللياقة البدنية، يجب أن نجعل ثلث الغذاء الذي نتناوله من الفواكه والخضروات.
- وثلث آخر للمواد النشوية مثل الخبز، الأرز، البطاطس، المكرونة، كما يجب الحرص على تناول الحبوب الكاملة.
- أما الثلث المتبقي فلابد أن يشتمل على كميات معتدلة من اللحوم الحمراء والبيضاء، ومنتجات الألبان، هذا بالإضافة إلى تناول كميات بسيطة من السكريات والدهون الصحية.
ولكي تجعل نظامك الغذائي أكثر صحية وتحسين اللياقة البدنية.وفائدة عليك بالابتعاد عن ما يلي:
- قلل من تناول الدهون
يجب عليك الابتعاد عن الدهون المشبعة الضارة، وكذلك الدهون التقابلية لأنهما يزيدان من نسب الكوليسترول بالدم، وبالتالي يؤثر ذلك على صحة القلب؛ لذا فعليك التقليل قدر الإمكان من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الكحك والبسكويت والسمن والزبدة والجبن، ونحاول استبدال الأطعمة الغنية بالدهون بأطعمة خالية من الدسم والدهون؛ حفاظًا على صحة وحيوية القلب، ويمكنك استبدالها بأطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، وكذلك تناول المكسرات مثل الجوز واللوز والصنوبر وغيرها.
- قلل من تناول الأملاح
عند الإفراط الشديد من تناول الأطعمة الغنية بالأملاح يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم والذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بأمراض القلب المختلفة، فيجب أن تتناول يوميًا ما يعادل 6 غرامات من الملح في كل أطعمتك، وابتعد أيضًا عن تناول الأطعمة المصنعة والجاهزة لاحتوائها على نسب عالية من الصوديوم.
أطعمة مفيدة لصحة القلب والشرايين
من أهم أسس الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية تناول الأطعمة الصحية مع تحسين اللياقة البدنية وتعد خطوات بسيطة لقلب صحي، ومنها:
- الأفوكادو
يساعد الأفوكادو على تحسين صحة القلب والشرايين؛ وذلك لاحتوائه على نسب عالية من البوتاسيوم الذي يدعم صحة القلب، كما يقلل من الكوليسترول الضار.
- الرمان
يعتبر الرمان من أهم الأطعمة التي تساعد على صحة القلب، كما أنه يقلل من انسداد الشرايين؛ نظرًا لاحتوائه على نسب عالية من مضادات الأكسدة.
- الكركم
يلعب الكركم دورًا كبيرًا في دعم صحة القلب والأوعية الدموية؛ وذلك يرجع لخصائصه المضادة للالتهابات.
- الشكولاتة الداكنة
تساعد الشوكولاتة الداكنة على صحة القلب والوقاية من أضرار تصلب الشرايين، كما تعمل على منع التصاق خلايا الدم البيضاء بالأوعية الدموية.
- زيت الزيتون
يساعد زيت الزيتون على حماية القلب ويقلل من حدوث السكتة الدماغية؛ وذلك لاحتوائه على الدهون الصحية للجسم، لهذا يفضل إضافته إلى الأطعمة المختلفة.
- الأسماك
تحتوي الأسماك على الدهون الصحية المفيدة للقلب والشرايين مثل الأوميجا 3 الدهنية التي تقلل من أخطار الدهون الثلاثية في الجسم؛ لهذا ينصح بتناول الأسماك الدهنية بانتظام مثل أسماك السردين، والتونة، والماكريل وغيرها.
- الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة على الحد من الإصابة بأمراض القلب المختلفة كما تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية؛ وذلك لاحتوائها على نسب كبيرة من الألياف، لذا ينصح الأطباء وخبراء التغذية بإدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي مثل الشعير و البرغل والقمح الكامل والشوفان وغيرها.
- البقوليات
تعد البقوليات مصدر غني بالألياف ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة وبالتالي لها أثر بالغ في تقوية عضلة القلب والشرايين، وينصح بتناول البقوليات مثل العدس والفول واللوبيا والحمص.
- الخضراوات الورقية
تعد الخضراوات الورقية أفضل صديق لصحة القلب والشرايين، وذلك لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب، لذا فاحرص على تناول الخضراوات الورقية باستمرار مثل الخس والجرجير والسبانخ.
- الحمضيات مثل البرتقال
يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات الهامة والعناصر الغذائية حيث يحتوي على عنصر البكتين الذي يقلل من الكوليسترول الضار، كما يحتوي على البوتاسيوم الذي يعمل على تنظيم ضغط الدم.
مشروبات تدعم صحة القلب
هناك العديد من المشروبات التي تعمل على تقوية القلب والأوعية الدموية وهي على النحو التالي:
- مشروب الزنجبيل
يساعد مشروب الزنجبيل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية حيث يقلل من نسب الكوليسترول بالدم، وقد أثبتت الدراسات أن مشروب الزنجبيل يحد من الإصابة بأمراض الشريان التاجي، ويخفض ضغط الدم.
- عصير البنجر
يعمل عصير البنجر على توسيع الشرايين وزيادة تدفق الدم إليها؛ ويرجع ذلك لاحتوائه على النترات الداعمة للقلب.
- الشاي الأخضر
من أفضل المشروبات التي تقوي القلب الشاي الأخضر؛ لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تمنع تراكم الدهون في الشرايين.
- الماء
لابد أن تحرص على شرب كميات مناسبة من الماء؛ لأن له دوراً كبير اً في تدفق الدم إلى أجزاء الجسم المختلفة.
- عصير التوت
يعد عصير التوت من أكثر المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والشرايين.
إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية المقال بعد أن وضحنا لكم خطوات بسيطة لقلب صحي: تحسين اللياقة البدنية، وتناولنا أهم الأطعمة والمشروبات التي تساعد على صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك تحسين اللياقة البدنية. وأثرها على صحة القلب.
كتابة المقال:
مي أحمد عبده
المراجع
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919/
https://www.cdc.gov/tobacco/sgr/50th-anniversary/pdfs/fs_smoking_cvd_508.pdf
