وجبات رمضانية صحية ولذيذة

هل يمكننا أن نستمتع بوجبات رمضانية لذيذة دون الإفراط في السعرات الحرارية؟ بالطبع يمكننا، بالإضافة إلى أن شهر رمضان المبارك هو شهر العبادة، والتقرب من الله إلا أنه أيضاً شهر التجمع العائلي، والاستمتاع بمائدة إفطار غنية بالأطباق الشهية لكن مع تنوع الأطباق، والحلويات قد يشعر البعض بالقلق من زيادة الوزن، في هذا المقال نستعرض نصائح، ووصفات تساعد في تحضير وجبات رمضانية قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالنكهات اللذيذة.

نصائح لتحضير وجبات رمضانية لذيذة قليلة السعرات الحرارية :

لتحضير وجبات رمضانية قليلة السعرات الحرارية، ركّز على استخدام الخضروات والبروتينات الخفيفة مثل الدجاج أو السمك، وتجنّب الأطعمة المقلية والدهون الزائدة :

1. استبدال المكونات الدهنية: الاستغناء عن الزيوت الثقيلة، واستبدالها بزيوت صحية مثل: زيت الزيتون, و زيت جوز الهند كما يمكن استخدام طرق طهي بديلة للقلي مثل: الطهي على البخار، أو الشوي مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية.

2. زيادة الخضراوات: إدخال المزيد من الخضراوات في وجباتك يساهم في تحسين القيمة الغذائية، وتقليل السعرات الحرارية، و يمكن استخدام خضروات غنية بالألياف مثل الجزر، السبانخ، والبروكلي كأطباق جانبية أو في الحساء.

3. تعزيز النكهة بالتوابل: يمكن الاعتماد على التوابل المتنوعة، والأعشاب بدلاً من إضافة الدهون مثل: استخدام الثوم، الزنجبيل، الكزبرة، الكمون، والبابريكا يمكن أن يمنح الطعام نكهة مميزة وصحية.

4. اختيار البروتينات قليلة الدهون: يمكنك تناول مصادر البروتين منخفضة الدهون مثل: صدور الدجاج، السمك، والبقوليات بدلاً من اللحوم المشبعة بالدهون مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية.

5. التحكم بالكربوهيدرات: تقليل الكربوهيدرات البسيطة مثل: الخبز الأبيض، والحلويات، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة التي تعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول، و تحتوي على مغذيات أكثر.

حلويات رمضانية قليلة السعرات:

ولأن الحلويات دائمًا ما يكون لها مكان على مائدة الإفطار في رمضان، إليك نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الحلويات التي تعد منزليًا:

1. استبدال السكر الأبيض: استخدام العسل أو المحليات الطبيعية الأخرى بكميات معتدلة.

2.تقليل الدهون: استبدال الزبدة أو السمن بزيت الزيتون الخفيف أو الزبادي قليل الدسم.

3.إضافة الفواكه: استخدام الفواكه الطازجة أو المجففة (بدون سكر مضاف) لتحلية الحلويات بشكل طبيعي.

4. استخدام الدقيق الصحي: استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان لزيادة الألياف.

5. تقليل الكريمة والصوصات: استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم، واستخدام الكريمة قليلة الدسم بدلاً من الكريمة كاملة الدسم.

وجبات رمضانية قليلة السعرات الحرارية وغنية بالنكهة:

تقدم هذه الوجبات الرمضانية خيارات صحية قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالنكهة مع التركيز على التوازن بين البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والخضروات المغذية، كل وجبة مصممة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية مع الحفاظ على الشهية والطاقة خلال شهر الصيام.

1. الدجاج المشوي مع الخضار وبجانبه شوربة العدس:توفر شوربة العدس كمية من الكربوهيدرات، والبروتينات النباتية، بالإضافة إلى البروتين الحيواني من صدور الدجاج المشوية كما توفر الخضار المطبوخة على البخار الألياف، المعادن، والفيتامينات التي يحتاجها الجسم

2. سمك السلمون المشوي مع معكرونة القمح الكامل، وبجانبه شوربة الخضار: شوربة الخضار من أفضل الشوربات التي تمد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى أنها مشبعة سمك السلمون غني بالبروتين، وأوميجا 3 بينما تعتبر معكرونة القمح الكامل مصدراً للكربوهيدرات الصحية التي تعطي شعوراً بالشبع لوقت طويل

3. الأرز البنى بالخضار والدجاج وبجانبه سلطة خضراء: السلطة الخضراء غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات الضرورية بعد ساعات الصيام الأرز البني بديل صحي للأرز الأبيض بسبب احتوائه على الألياف، والفيتامينات مع سعرات حرارية أقل، ويمكن إضافة الزبادي قليل الدسم إلى جانب هذه الوجبة.

وجبات صحية على السحور:

وجبة السحور في رمضان تُعد من الوجبات الأساسية التي تساعد الصائم على تحمّل ساعات الصيام الطويلة، و من المهم أن تكون وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، والفواكه التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول كما يمكن تضمين البروتينات مثل البيض، الجبن، والزبادي، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل، والشوفان التي تطلق الطاقة بشكل تدريجي، ولا ننسى أهمية شرب كمية كافية من الماء لترطيب الجسم، وتجنب العطش خلال النهار، و تجنب الأطعمة المالحة، الحارة، والمقلية يساعد في تقليل الشعور بالعطش والإرهاق أثناء الصيام.

نصائح عامة:

لضمان صيام صحي، ومتوازن خلال شهر رمضان اتبع هذه النصائح البسيطة التي تساعد على تحسين الهضم، وتجنب الإرهاق :

– التخطيط المسبق للوجبات:

قبل بدء الشهر الكريم قم بإعداد قائمة بالوجبات الرئيسية، والحلويات الصحية التي ترغب في تحضيرها يساعدك التخطيط المسبق على تنويع الأطباق مع ضمان توازنها الغذائي كما يقلل من احتمالية اللجوء إلى الأطعمة الجاهزة أو غير الصحية يمكنك أيضاً تحضير بعض المكونات مسبقًا، وتجميدها لتوفير الوقت، والجهد أثناء الإفطار

– تناول الطعام ببطء: هذا يساعد على تحسين الهضم، ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع

– شرب الماء: احرص على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار، والسحور لتجنب الجفاف

– تجنب الإفراط في الحلويات: حاول تخصيص أيام محددة لتناول الحلويات، وليس يوميًا.

ختاماً.. رمضان هو وقت للتواصل مع العائلة، والأصدقاء، وتجربة أطباق جديدة يمكن أن تجعل هذه التجربة أكثر متعة باتباع هذه الأفكار المبتكرة، ويمكنك الاستمتاع بوجبات خفيفة لكنها غنية بالطعم، والعناصر الغذائية التي تساعدك على الاستمتاع بالشهر الكريم دون الشعور بالثقل جرب هذه النصائح، والوجبات للاستمتاع بروح الشهر الكريم.

كتابة المقال: لبنى الخطيب