تعرف على نصائح عملية لزيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية. تُعد زيادة الوزن عند بعض الناس شيء مقلق ومضر خوفا من السمنة، لكن هناك بعض الناس الذين يعانون من النحافة ويُعانون من مشاكل صحية ونفسية قد تؤرقهم ويحتاجون بشدة لزيادة وزنهم ويلجأون إلى الأطباء لمعالجة هذا الأمر، وقد يتناولون بعض الأدوية وبمجرد الإقلاع عن تلك الأدوية يعودون إلى وزنهم الحقيقي فيشعرون بالضيق والألم بسبب النحافة لذلك أعطى الأطباء نصائح عملية لزيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية.
زيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية
لزيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، لكن لكي يزداد وزنك عليك أن تعرف كيفية تحديد نقص الوزن ومنها:
- قد يعني أن الوزن أقل بنسبة 15 إلى 20% من الوزن الطبيعي لسن الشخص.
- قد يعني انخفاض الوزن بالنسبة إلى طوله وهذا يُعرف بمؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.
هناك أسباب قد تجعلك لا تصل إلى مستوى الوزن المطلوب، مثل المرض أو نقص الوزن مع التقدم في السن.
ومن الأفضل زيارة الطبيب إذا نقص الوزن بشكل غير متوقع، حيث يمكن للطبيب مساعدتك على زيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية، ومن الممكن أن يضع لك خطة لتناسب احتياجاتك في زيادة الوزن.
نصائح عملية لزيادة الوزن
تناول عدد سعرات حرارية أكثر مما قد يحتاجها الجسم خلال اليوم لزيادة الوزن
تناول ما يعادل (700-1000) سعراً حرارياً يومياً، وعليك بإضافة الأطعمة الصحية ذات سعرات حرارية أكثر لوجباتك اليومية مثل:
- سمك السلمون الذي يحتوي على نسبة من الدهون العالية وذات السعرات الحرارية العالية.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة فهي مصدر للدهون ومضادة للأكسدة.
- البطاطا الحلوة.
- تناول البروتينات من مصادر مختلفة لزيادة الوزن
يساعد في بناء العضلات حيث يحول السعرات الحرارية إلى عضلات. عليك أن تتناول البروتين بشكل متوازن كي يُحقق الفائدة منه دون الإضرار بعملية زيادة الوزن، وتوجد البروتينات بنسبة عالية في اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان. - تناول ثلاث وجبات في اليوم أو أكثر لزيادة الوزن
يجب اتباع حمية مليئة بالكربوهيدرات والدهون، وإذا أردت زيادة وزنك فلا تقلل منهما لأن التقليل ليس جيداً وعليك ألا تتبع الصيام المتقطع لأنه لا يساعد في زيادة السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم. - ممارسة الرياضة ورفع الأوزان لزيادة الوزن
لكي يزداد وزنك عليك بممارسة الرياضة من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً؛ تعمل الرياضة على تحسين الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحرص على تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات مثل (المعكرونة، الخبز، الأرز والفاكهة) وذلك قبل ممارسة الرياضة، وكذلك وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد ممارسة الرياضة تعمل على بناء العضلات وتعويض مخزون الجلايكوجين، ورياضة رفع الأوزان واليوغا تعملان على زيادة حجم العضلات وتحسين اللياقة البدنية، وعلى ذلك لا تتراكم السعرات الحرارية على شكل دهون وإنما تتحول إلى عضلات. - تناول الحليب مع الموز والعسل لزيادة الوزن
يجب تناول هذا المزيج مرتين يومياً، مرة صباحاً وأخرى مساءً، ومن الممكن استبدال القهوة والشاي بهذا المشروب الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية المفيدة للصحة الجسدية ويعمل أيضًا على تحسين الأمعاء.
حساب مؤشر كتلة الجسم
قبل حساب الوزن بالكيلو جرام لابد أن نعرف كتلة الجسم ومن خلالها نستطيع أن نعرف هل الجسم نحيف بالفعل ويحتاج لزيادة الوزن أم أنه لا يحتاج لزيادة؟
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فهذا يعتبر أقل من الوزن الطبيعي.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 18.5 وأقل من 25 فهذا يُعتبر ضمن الوزن الطبيعي.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 30 وأقل من 35 فإن هذا يُعني سمنة من الدرجة الأولى.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 35 وأقل من 40 فإن ذلك يدل على سمنة من الدرجة الثانية.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 40 فإن هذا يدل على سمنة من الدرجة الثالثة.
نصائح إضافية
نصائح إضافية لزيادة الوزن بطرق طبيعية أهمها:
- عدم شرب السوائل خلال الوجبات وقبلها.
- عدم تناول السلطة في بداية الوجبة أو العصائر والمشروبات لعدم امتلاء المعدة أو الشعور بالشبع قبل إنهاء الوجبة.
- عدم تناول الوجبات الغنية بالدهون والسكريات والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية بغرض زيادة الوزن، لأنها غير صحية حيث إنها تفقد العناصر الغذائية الضرورية للجسم، ويوجد بها نسبة عالية من السعرات الحرارية، كما تعمل على زيادة الدهون في الجسم لكن دون فائدة تعود على صحة الجسم.
- يُنصح بتناول الأغذية العالية بالسعرات الحرارية، وكذلك العناصر الغذائية والعناصر الطبيعية، والفاكهة المجففة والتمر والمكسرات، والقشطة والحلاوة الطحينية وزيت الزيتون والدبس والعسل، نظراً لأنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية له وتؤدي إلى زيادة الوزن.
مخاطر النحافة المفرطة
- الإصابة بهشاشة العظام: يرجع ذلك لنقص فيتامين د والكالسيوم في الجسم.
- الإصابة بضعف المناعة: تؤدي النحافة إلى ضعف المناعة، فلا يستطيع الجسم مقاومة العدوى والأمراض.
- الإصابة بفقر الدم: يرجع ذلك إلى نقص فيتامين ج والحديد في الجسم، ويؤدي ذلك إلى صعوبة إنتاج كريات الدم الحمراء فيصيب الجسم بفقر الدم.
- الإعياء والضعف الشديد: يُعد مريض النحافة أكثر ميلاً للكسل والخمول، فالحركة تشعره بالتعب والإرهاق ولا يستطيع القيام بأي مجهود حتى وإن كان بسيطاً.
- توقف نمو الشعر: يؤثر ضعف الجسم على كافة أجزائه، فيبدأ الشعر في الضعف تدريجياً والسقوط ولا ينمو.
- جفاف البشرة: تتحول البشرة إلى اللون الأصفر الشاحب، وتظهر الهالات السوداء بشدة، ويبدو على الوجه علامات التعب، وقد يؤدي ذلك إلى الشيخوخة المبكرة.
- اضطرابات الدورة الشهرية: تؤدي النحافة إلى خلل في الهرمونات بشكل عام، مما يؤثر على فرص حدوث الحمل والإنجاب، فالمرأة الحامل التي تعاني من النحافة تكون أكثر عرضة للأمراض مما يعرض حياة الجنين للخطر، أيضاً المرأة المرضعة النحيفة تُعاني من مشكلات صحية عديدة مثل الشعور بالتعب، وصعوبة الرضاعة الطبيعية، وقلة إفراز الحليب.
- الشعور بآلام في المعدة والإصابة بقرحة المعدة.
أسباب النحافة المفرطة
- أسباب مرضية
قد يكون سبب النحافة الإصابة بمرض يؤثر على الجسم ووظائفه مثل اضطرابات الغدد، فيؤدي إلى فقدان الشهية وفقدان الوزن سريعًا، كما أن آلام البطن تسبب فقدان الشهية ويكون الجسم هزيلاً وضعيفاً. - التوتر والإجهاد النفسي
يتسبب التوتر والضغط النفسي في فقدان الشهية، وخاصة مع وجود حركة مستمرة وإجهاد بدني كبير في العمل، وهذا يؤدي إلى الإصابة بالنحافة المفرطة، ويؤدي الاكتئاب أيضاً إلى فقدان الشهية والإصابة باضطرابات الطعام.
طرق الوقاية وعلاج النحافة المفرطة
- الحرص على تناول طعام صحي والالتزام بنظام جيد يحتوي على كل العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم.
- تخصيص أوقات لتناول كل وجبة مع العائلة، والحرص على تناول كميات كافية لصحة الجسم.
- توفر الأطعمة المفضلة في المنزل ولكن يُفضل تجنب تناول الأطعمة الدسمة وغير الصحية التي تسبب العديد من الأضرار.
ختاماً، تناولنا في هذا المقال نصائح عملية لزيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية، إذا كنت من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم, اجعل هدفك الأساسي زيادة كيلو ونصف أسبوعياً، وخاصة إذا كنت تعاني من النحافة المفرطة للوصول إلى الوزن المثالي. ولا يُنصح بتناول أدوية أو أعشاب لزيادة الوزن بشكل سريع دون استشارة الطبيب لأن بعضها يعمل على احتباس السوائل في الجسم ويؤدي إلى بعض المشاكل الأخرى.
كتابة المقال:
شامة اسماعيل
المصادر
