في عالم يتسم بالانشغال والضغوطات اليومية، يبحث الكثيرون عن طرق فعّالة لفقدان الوزن بدون رجيم صارم. فقدان الوزن هو أكثر الأهداف الصحية شيوعًا. وعلى الرغم من ذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي صارم أو ممارسة رياضات شاقة يمكن أن يكون أمرأ صعبًا أو غير دائم. لحسن الحظ، هناك طرق متعددة لفقدان الوزن بدون رجيم، وذلك من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نمط حياتك. نستعرض لك فيما يلي بعض النصائح حول كيفية فقدان الوزن بدون رجيم، وكيفية حساب مؤشر كتلة الجسم.
نصائح تساعدك على فقدان الوزن بدون رجيم
1- اتباع نظام غذائي صحي متوازن
يُعد اتباع نظام غذائي صحي من أهم الخطوات لفقدان الوزن. فقط ركز على تناول الأطعمة الكاملة والمغذية، مثل الفواكه والخضروات حيث تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف والماء مما يجعلك تشعر بالشبع، أيضاً تحتوي الخضروات على سعرات حرارية أقل من النشويات والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة، والحبوب. لذلك عليك الإكثار من تناول الخضروات والتقليل من تناول النشويات والكربوهيدرات.
2- تناول الحبوب الكاملة
يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والشعير، والحنطة السوداء على خفض استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. كما تساهم أيضاً في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
3- تجنب تناول اللحوم المصنعة
يساعد تجنب تناول اللحوم المصنعة على فقدان الوزن بدون ريجيم حيث يمكنك فقد عدد من الكيلو غرامات بالاستغناء فقط عن تناول هذه اللحوم المصنعة الغنية بالدهون.
4- تجنب تناول المشروبات المُحلاة
يجب عليك استبدال تناول المشروبات المُحلاة مثل تناول الصودا، وعصائر الفواكه المُحلاة بشرب المياه وعصائر الفواكه الفريش دون إضافة سكر.
5- تجنب تناول الأطعمة المُحلاة
يجب تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المُحلاة لاحتوائها على نسبة عالية من السكر ومن ثم زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: داء السكري، وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والشرايين.
6- تجنب تناول الأطعمة السريعة
يُعد تناول الأطعمة السريعة أمراً غير صحي على الإطلاق. حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الدهون المُشبعة، و السكريات المُضافة، والصوديوم. لذلك يعمل تناول هذه الأطعمة بكثرة على زيادة الوزن بصورة ملحوظة وبالتالي زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: داء السكري، وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والشرايين، لذلك عليك استبدال تناول الأطعمة السريعة بتناول الطعام في المنزل.
7- ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام هي طريقة رائعة لفقدان الوزن بدون رجيم، ولا يتطلب الأمر ممارسة رياضات شاقة بل يكفي المشي يومياً من 20 إلى 30 دقيقة بانتظام سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية.
8- شرب الكثير من الماء
يساعد شرب الكثير من الماء على التغلب على شعور الجوع والشعور بالشبع. كما يعزز أيضاًَ عملية التمثيل الغذائي. اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، واحرص على شرب كوب ماء قبل تناول الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع.
9- الحصول على قسط كافٍ من النوم
يُعد النوم الكافي أمراً هاماً للحفاظ على وزن صحي. حيث ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم الذي يعمل بدوره على زيادة تخزين الدهون حول البطن مما يؤدي إلى زيادة الوزن، والإصابة بالأمراض المزمنة عندما لا تحصل على قسط كافِ من النوم. لذلك عليك الحرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
10- تقليل التوتر
يعمل التوتر على زيادة الوزن عبر ثلاثة محاور رئيسية نذكرها في الآتي:
عندما تشعر بالتوتر يفرز الجسم أيضاً هرمون الكورتيزول( كما ذكرنا سابقاً ارتباط هرمون الكورتيزول بزيادة الوزن).
- يؤدي التوتر إلى انخفاض مستويات هرمونات الشبع التي تساعد على التحكم في الوزن، مثل هرمون اللبتين(Leptin hormone) وهرمون الجريلين(Ghrelin hormone).
- يؤدي التوتر إلى زيادة الشهية بصورة مباشرة حيث تزداد الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة، والمالحة، والغنية بالدهون. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
لذلك عليك ضرورة إدارة التوتر جيداً عن طريق ممارسة بعض الرياضات مثل اليوغا، وممارسة تقنيات الاسترخاء، والحصول على الدعم الاجتماعي.
11- تناول البروتين على الفطور
يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
12- تناول وجبات صغيرة طوال اليوم
يساعد تناول وجبات صغيرة وخفيفة طوال اليوم على تجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الواحدة
13-إضافة التوابل إلى وجباتك
يساعد إضافة التوابل على تعزيز نكهة الأطعمة وزيادة حرق السعرات الحرارية طوال اليوم مثل الكمون، والقرفة، والفلفل الأسود، والكركم. كما يعمل تناول الفلفل المطحون الكابسيسين على تفتيت الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
14- تناول الطعام ببطء
يساعد تناول الطعام ببطء على فقد عدد من الكيلوغرامات دون اتباع نظام غذائي محدد. لذلك عليك تحديد زمن لكل وجبة بحيث لا يقل زمن تناول الوجبة عن 20 دقيقة.
15- ارفع نفسك من الكرسي كل ساعة
يمكن أن يساعدك الوقوف كل ساعة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
16- قم بممارسة الأنشطة المحببة
ابحث عن أنشطة محببة لك حتى تستطيع ممارستها على الأمد البعيد.
والآن إليك معرفة طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.
طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم
يُستخدم مؤشر كتلة الجسم(BMI) في معرفة الوزن المثالي للشخص وهو ناتج قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر، ولكن يُستثنى كل من الأطفال أقل من 19 عاماً والحوامل من هذه المعادلة.
أخيراً، إذا كنت حريصاً على فقدان الوزن بدون رجيم، عليك اتباع النصائح المذكورة أعلاه. وإذا لم تستطع عليك التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية الذي يقوم بدوره في وضع خطة مناسبة فردية لك تساعدك على فقدان الوزن الزائد.
كتابة المقال: د. ميرا نادي
المصادر:
