يتساءل العديد من الأشخاص عن كيفية الحصول على سحور وفطور صحي في رمضان، خاصة من يريدون الحفاظ على وزنهم طوال شهر رمضن، أو المصابون ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري. لذلك سنتناول في هذا المقال أهمية تناول سحور وفطور صحي في رمضان
أهمية تناول سحور وفطور صحي في رمضان
خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول أي طعام أو شراب، يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات)، والدهون لتوفير الطاقة، وبمجرد استنفاذ جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة أثناء الليل. لا يستطيع الجسم تخزين الماء، وبالتالي تقوم الكلى بالحفاظ على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم تجنب فقدان بعض الماء عند الذهاب إلى المرحاض، أو من خلال الجلد، أو عند التنفس، أو عند التعرق إذا كان الجو دافئًا. لذلك يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من الجفاف الخفيف خاصة في الطقس الحار، مما قد يسبب الصداع، والتعب، وصعوبة التركيز. وعلى الرغم من ذلك، أشارت الدراسات إلى أن ذلك ليس أمراً ضارًا بالصحة.
لكن يلزم تناول كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده الجسم خلال فترة الصيام، وإذا تعرضت للإغماء بسبب الجفاف، فيلزم رفع ساقيك فوق رأسك بمساعدة الآخرين، وعندما تستيقظ، يجب عليك إعادة الترطيب بشكل عاجل . أما بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون عادة المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام ربما يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب، لكن بعد مرور عدة أيام من شهر رمضان يتكيف الجسم مع الاستغناء عن الكافيين خلال النهار. بمجرد الإفطار، يمكنك إعادة ترطيب الجسم، واكتساب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة.
لفطور صحي من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار، ويُفضل البدء بتناول الكثير من السوائل، و تناول الأطعمة قليلة الدهن والغنية بالسوائل. يعد شرب الكثير من السوائل، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة، والخضروات، واللبن، والحساء أمرًا هاماً جدًا لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم، وبدء اليوم التالي من الصيام بترطيب جيد. يحفز الملح الشعور بالعطش ولذلك فمن الجيد تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة.
كما يجب أن توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة اللازمة ليوم الصيام المقبل، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصيام . في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون وقتًا للاحتفال، حيث يجتمع أفراد العائلة والأصدقاء معًا لتناول الإفطار، فمن المهم عدم المبالغة في تناول الطعام خلال شهر رمضان.
قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المقلية والكريمة والحلوة إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان. يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا مناسبًا لتقوم ببعض التغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي.
هل الصيام مفيد للصحة؟
نتائج الدراسات حول الآثار الصحية لصيام رمضان مختلطة، ربما لأن طول الصيام والظروف الجوية تختلف باختلاف الوقت من السنة والبلد الذي يتم فيه الصيام. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون الوزن والدهون في الجسم خلال شهر رمضان (على الرغم من أنهم يميلون إلى استعادة هذا الوزن مرة أخرى بعد شهر رمضان).
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط عند انتهاء شهر رمضان قد يساعدك على الحفاظ على أي وزن مفقود بسبب الصيام. وقد بحثت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على عوامل مختلفة، مثل نسبة الكوليسترول في الدم، والدهون الثلاثية في الدم ووجدت تحسنًا على في بعض الحالات.
فطور صحي في رمضان
توجد بعض الأطعمة المفيدة لتناول فطور صحي في رمضان ، يمكنك تناول ما يلي:
الأطعمة قليلة الدهون والغنية بالسوائل.
الأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المُضافة). فيما يلي بعض الأمثلة: المشروبات، والماء، والحليب، وعصائر الفاكهة الطبيعية. يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. توفر المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه بعض السكريات الطبيعية والمواد المغذية، وهي أيضًا جيدة لكسر الصيام، ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المُضافة بعد الإفطار لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية.
التمر : يعتبر التمر طريقة رائعة لكسر الصيام لأنه يوفر السكريات الطبيعية اللازمة للحصول على الطاقة، ويوفر أيضاً المعادن مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما أنه مصدر للألياف. يمكنك أيضًا تناول المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد المغذية.
الفاكهة : طريقة تقليدية لكسر الصيام في ثقافات جنوب آسيا، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة، كما تُعد أيضاً مصدراً للحصول على السوائل، وبعض الفيتامينات، والمعادن.
الحساء: يعد الحساء إفطاراً تقليدياً في العديد من البلدان العربية، وهو وسيلة خفيفة لكسر الصيام، كما أنه يوفر السوائل. تعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالباً ما يحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا.
الأطعمة الغنية بالألياف: يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والحبوب الغنية بالألياف، والفواكه والخضروات، والفاصوليا، والعدس والفواكه المجففة، والمكسرات إلى جانب الكثير من السوائل قد يساعد في تخفيف الإمساك.
الأطعمة النشوية: مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية والطاقة.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، والبيض.
وجبات يجب تجنبها في فطور رمضان
يجب تجنب بعض الأطعمة للحفاظ على سحور وفطور صحي في رمضان مثل التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح، مثل الأسماك المملحة، والزيتون، والجبن المملح، والمخللات، والصلصات الجاهزة.
المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الحلويات، حيث لا يجب تناولها بعد الطعام مباشرة.
المشروبات التي تحتوي على كافيين، حيث أن الكافيين مدر للبول لذلك يؤدي إلى فقد كثير من السوائل، ويعرض الجسم للدخول في حالة جفاف.
سحور صحي في رمضان
ينبغي في وقت السحور شرب الكثير من السوائل، واختيار الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من حصولك على رطوبة جيدة لليوم التالي.
تناول الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة.
اختيار أصناف غنية بالألياف، أو الحبوب الكاملة مثل الشوفان حيثما أمكن ذلك، حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع ويمكن أن تساعد في منع الإمساك.
تناول الفواكه الطازجة، أو المجففة، أو المكسرات، أو البذور كوجبة إضافية.
الزبادي: تعد الزبادي طعامًا جيدًا لتناوله على السحور، نظراً لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، كما أنه يحتوي على السوائل. يمكنك دمجه مع الحبوب والفواكه.
الخبز :تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب، أو اللحوم المحفوظة. بما أن الخبز جاف إلى حد ما، تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه.
تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس، وهو طعام تقليدي مفيد على السحور .
أطعمة يجب تجنبها في سحور رمضان
الأطعمة المالحة والمقلية: تثير الأطعمة المالحة، والمخللات، والأطعمة المقلية الشعور بالعطش لذلك يجب تجنب الأطعمة المالحة في وجبة السحور.
الحلويات: يمكن أن يؤدي تناول الحلويات إلى الشعور بالجوع سريعاً، لذلك يفضل تجنب تناول الحلويات في وجبة السحور.
الأشربة التي تحتوي على كافيين: تزيد تلك الأشربة من فقدان السوائل عن طريق زيادة عدد مرات التبول، مما يعرض الجسم للدخول في حالة جفاف، لذلك يفضل تجنب تلك المشروبات ضمن وجبة السحور.
الصيام مع مرض السكري
تم إجراء الكثير من الأبحاث حول الآثار الصحية للصيام على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني. يمكن أن يكون هناك خطر الجفاف ونقص السكر في الدم، بالنسبة لمرضى السكري النوع الأول يجب تناول الغذاء بعد حقن الأنسولين مباشرة،
لذلك يجب الرجوع إلى الطبيب المختص قبل بدء الصيام، لضبط جرعات الأنسولين بما يوافق مواعيد الغذاء. أما بالنسبة لداء السكري النوع الثاني يعتمد فيه الأشخاص على تناول الأقراص الفموية. يعد الصيام مفيد لمرضى النوع الثاني من السكري خاصة لمن يعانون من السمنة المفرطة، إلا أنه يلزم تنسيق مواعيد الأدوية بين وقت الإفطار والسحور.
ختاماً، تناولنا في هذا المقال أهمية تناول سحور وفطور صحي في رمضان، هذه بعض النصائح لتناول وجبات صحية في رمضان، ينبغي أن تستشير دائمًًا الطبيب أو الخبير التغذية للحصول على توصيات مخصصة تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.
كتابة المقال:
د. ميرا نادي
المراجع:
https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/top-tips-for-ramadan-healthy-eating
https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/campaigns/stay-healthy-during-ramadan.html
