تمارين التنفس لعلاج التوتر والقلق.. يعاني البعض من التعرض للتوتر والقلق نتيجة إلى كثرة الضغوطات الحياتية. تُعد تمارين التنفس للتوتر والقلق وسيلة فعَالة في تهدئة الجهاز العصبي المركزي.، لذلك سنتناول في هذا المقال تمارين التنفس لعلاج التوتر والقلق.
تمارين التنفس لعلاج التوتر والقلق
نبدأ أولاً بالتعرف على أعراض التوتر والقلق في النقاط التالية:
أعراض التوتر والقلق
تتضمن أعراض التوتر ما يلي:
الشعور بالتعب والإرهاق.
الارتجاف، والرعشة.
ألم العضلات.
العصبية.
التعرق.
متلازمة القولون العصبي.
الشعور بالغثيان.
الآن نتعرف على أهم تمارين التنفس لتخفيف التوتر والقلق، وكيفية القيام بها، كما يلي:
التنفس العميق
اجلس في مكان هادئ مريح.
تنفس بعمق لمدة 5 ثوان من خلال أنفك. ثم اخرج النفس من انفك ببطء لمدة 5 ثوان أخرى.
يساعدك هذا التمرين في الحد من التوتر والقلق حيث يبطئ من إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، كما يعمل على خفض معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
التنفس الأنفي البديل
اجلس في وضع مريح.
ضع يدك اليسرى على رجلك اليسرى،ويدك اليمنى بالقرب من أنفك.
استخدم الإبهام الأيمن لتغطي به فتحة الأنف اليمنى، ثم قم بتغطية فتحة الأنف اليسرى باستخدام نفس الإبهام. استنشق الهواء من فتحة الأنف اليمنى.
يساعدك هذا التمرين في تهدئة العقل، واستعادة التوازن، والحصول على الاسترخاء.
تنفس الجمجمة
تنفس بعمق من أنفك.
اخرج الزفير عدة مرات من أنفك.
يساعد هذا التنفس في تنشيط العقل، ويساهم في تحسين وظيفة القلب والرئتين، وتحسن وظائف الهضم، وشد عضلات البطن.
تأمل التنفس
اجلس في مكان مريح.
ركز على التنفس من خلال الأنف فقط لا الفم.
يساعدك ذلك التمرين في تقليل التوتر بشكل ملحوظ. حيث يكون تركيزك كله في التنفس من خلال الأنف، بالتالي تتخلص من التفكير في الضغوطات التي تسبب إصابتك بالتوتر.
التنفس المعدود
ضع لسانك على سقف حلقك خلف أسنانك.
خذ نفس عميق من أنفك مع العد إلى الرقم خمسة.
اخرج الهواء من فمك مع العد إلى رقم ثمانية.
كرر هذا التمرين عدة مرات حتى تهدأ.
يفيد عد أنفاسك في التحكم في سرعة تنفسك، أو يُعد أيضاً نوع من أنواع التأمل.
التنفس الحجابي
استلق على ظهرك مع وضع وسادة أسفل رأسك.
اثني ركبتيك قليلاً.
ضع إحدى اليدين أعلى الصدر، والأخرى أسفل الصدر حتى تركز في حركة الحجاب الحاجز.
قم باستنشاق الهواء ببطء من أنفك حتى تشعر بضغط بطنك على يدك، ثم قم بالزفير مع الحفاظ على شفتين مضغوطتين مع الشد على عضلات البطن.
تمرين استرخاء العضلات
استلق على الأرض، وتنفس بعمق مع شد عضلات القدم.
قم بالزفير مع إرخاء عضلات القدم.
كرر التمرين مع عضلات الساق، حيث تقوم بالتنفس مع شد عضلات الساق، ثم الزفير مع إرخاء عضلات الساق.
كرر ذلك التمرين مع باقي العضلات التي تشمل: عضلات البطن، والصدر، والذراعين، والكتفين، والعنق.
يساعدك هذا التمرين على إرخاء عقلك، وجسدك في ات الوقت.
كيف يمكن إدخال تمرين التنفس إلى الروتين اليومي؟
هناك بعض النصائح التي تساعد في إدخال تمارين التنفس ضمن روتينك اليومي، تتضمن الآتي:
قم باختيار مكان هادئ محبب لك للقيام بالتمرين.
قم بممارسة التمرين لمدة لا تقل عن خمس دقائق أول يوم، ثم قم بزيادة وقت التمرين تدريجياً.
حاول القيام بإحدى تمارين التنفس المفضلة لديك يومياً، أو عدة مرات خلال اليوم إذا كان باستطاعتك القيام بذلك.
لا تكن سلبياً عند قيامك بالتمرين، حيث يؤثر ذلك على زيادة التوتر وليس العكس.
طرق أخرى لتقليل التوتر والقلق
إلى جانب تمارين التنفس، توجد طرق أخرى تساعدك على تخفيف حدة التوتر والقلق لديك، من هذه الطرق ما يلي:
ممارسة التأمل
الالتزام بنظام غذائي صحي.
ممارسة أي نوع من الرياضة بانتظام.
الإقلاع عن التدخين، والكحوليات.
الابتعاد عن محفزات التوتر والقلق بالنسبة لك.
إذا لم يمكنك إدارة التوتر والقلق بمفردك، يمكنك استشارة طبيب متخصص لتقديم المشورة المناسبة لك.
يمكنك ممارسة هذه التمارين أو إحداها في المنزل، أو مكان العمل. كما يجب عليك ممارستها بشكل يومي لتقليل حدة التوتر والقلق اليومي.
قم باستشارة اختصاصي صحة نفسية، أو مدرب متخصص في التنفس والاسترخاء إذا كنت في حاجة إلى مساعدة خارجية لتحسين قدرتك على التحكم في القلق والتوتر.
أسئلة شائعة حول تمارين التنفس لعلاج التوتر والقلق
هل التنفس العميق يعالج الاكتئاب؟
أُجريت تجربة على عدد من الأشخاص لمعرفة مدى تأثير تمارين التنفس على صحتهم النفسية، وٌجد أن التزامهم بتمارين التنفس لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى تحسين حالتهم النفسية كثيراً وتقليل كل من التوتر والاكتئاب لديهم.
ما هي التمارين التي تعالج التوتر؟
يمكنك فعل الرياضة المحببة لك، فكل الرياضات يمكن أن تخفف من التوتر والقلق. يمكنك اختبار المشي، أو ركوب الدراجات، أو اليوغا، أو غيرها..
كتابة المقال:
د. ميرا نادي
المراجع:
https://www.physio-pedia.com/Breathing_Exercises
https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
