تعتبر التغذية المناسبة للمرأة الحامل أمر شديد الأهمية، حيث تُعد فترة الحمل من أكثر الفترات حساسية في حياة المرأة، حيث يتطلب النمو السليم للجنين، وصحة الأم تغذية خاصة، ومتكاملة، فإن التغذية المناسبة خلال الحمل لا تقتصر على تلبية احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات، والمعادن فقط، بل تشمل أيضًا العناية بصحة الأم، وتحقيق توازن غذائي يساهم في التطور السليم للطفل داخل الرحم، وفي هذا المقال سوف نتنناول التغذية المناسبة للمرأة الحامل.
أهمية التغذية المناسبة للمرأة الحامل
خلال فترة الحمل، يمر جسم المرأة بتغيرات فسيولوجية عديدة، واحتياجاتها الغذائية تتغير أيضًا؛ لذلك التغذية الجيدة لا تساهم فقط في صحة الأم والجنين، بل يمكن أن تساعد في الوقاية من بعض المضاعفات الشائعة مثل فقر الدم، تسمم الحمل، السكري الحملي، وغيرها من المشاكل الصحية، كما أن التغذية السليمة توفر نموًا صحيًا للجنين وتطور أعضائه بشكل سليم.
السعرات الحرارية وتوزيع الوجبات
من المفترض أن المرأة الحامل بحاجة إلى زيادة استهلاكها من السعرات الحرارية خلال الحمل، ولكن هذه الزيادة يجب أن تكون محسوبة؛ ففي البداية، خلال الأشهر الثلاثة الأولى، لا تحتاج المرأة إلى زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، ولكن مع تقدم الحمل في الأشهر الثانية والثالثة، يوصى بزيادة حوالي 300 سعر حراري يوميًا، وبالطبع يجب أن تكون مصادر غذائية صحية ومتنوعة لضمان توفير الفيتامينات والمعادن اللازمة للجنين، ويوجد الاهتمام بنوعية التغذية التي تدخل الجسم فمثلاً:
١- البروتينات: لبناء جسم صحي
تعتبر البروتينات أساسية خلال فترة الحمل، فهي ضرورية لتكوين الأنسجة والعضلات للجنين، حيث تساهم أيضًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات التي تنظم العمليات الحيوية في جسم الأم، ويجب زيادة تناول البروتينات بمعدل يتراوح بين 70 إلى 100 جرام يوميًا أثناء الحمل، ويمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الألبان، المكسرات، البقوليات، والأسماك.
٢- الكربوهيدرات: لإعطاء الجسم الطاقة المطلوبة
الكربوهيدرات تعتبر المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وهي ضرورية لتوفير الطاقة اللازمة لنمو الجنين وحفاظ الجسم على مستوياته الطبيعية من النشاط، ويُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توجد في الحبوب الكاملة، الخضراوات، والفواكه، حيث أنها تحتوي على ألياف غذائية تساعد في الوقاية من الإمساك وتحسن الهضم.
٣- الدهون الصحية: لنمو العقل
الدهون الصحية ضرورية لتطور الدماغ والجهاز العصبي للجنين، حيث يُنصح بتناول الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون، المكسرات، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، ويجب الحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المعالجة واللحوم الدهنية، حيث أنها قد تؤثر سلبًا على صحة الأم والجنين.
٤- الفيتامينات والمعادن الضرورية
- حمض الفوليك:
من أهم الفيتامينات التي يجب أن تأخذها المرأة الحامل هو حمض الفوليك؛ لأن له دور كبير في الوقاية من التشوهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي لدى الجنين، ويُوصى بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وأثناء الأشهر الثلاثة الأولى.
- الحديد:
تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد بشكل أكبر من العادي لتجنب الإصابة بفقر الدم، حيث يساعد الحديد في زيادة إنتاج الهيموجلوبين في الدم، وأيضاً توفير الأوكسجين اللازم للجنين، ويُوصى بتناول 27 ملغ من الحديد يوميًا، ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء، الكبدة، البقوليات، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة.
- الكالسيوم:
الكالسيوم ضروري لتطوير العظام والأسنان للجنين، وكذلك للحفاظ على صحة عظام الأم، حيث تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من الألبان ومنتجاتها، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ، والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
- فيتامين د:
يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام، ويمكن الحصول عليه من التعرض للشمس أو من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، البيض، والأطعمة المدعمة.
- اليود:
اليود مهم لتطوير الغدة الدرقية للجنين، وله دور في تنظيم النمو العقلي، حيث يمكن الحصول على اليود من الأسماك، الأعشاب البحرية، والملح المدعم باليود.
ما هي الأطعمة الممنوعة خلال فترة الحمل؟
بالرغم من أهمية التغذية المتنوعة، هناك بعض الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تجنبها:
- الأطعمة النيئة أو غير المطهية جيدًا: مثل اللحوم النيئة، الأسماك غير المطهية، وبيوض غير مطهية، حيث قد تحتوي على بكتيريا أو طفيليات يمكن أن تؤثر على صحة الجنين.
- الجبن غير المبستر: يمكن أن يحتوي على بكتيريا الليستيريا التي قد تكون خطرة على الحمل.
- الكافيين: يجب تقليل تناول الكافيين لأن استهلاكه بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة.
- الكحول: يجب تجنب الكحول تمامًا خلال فترة الحمل لأنه يؤثر سلبًا على تطور الجنين.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل
بالإضافة إلى التغذية السليمة، يجب على المرأة الحامل الحفاظ على نشاط بدني معتدل، حيث يمكن ممارسة المشي، أو السباحة، فهذه الأنشطة تساعد في تحسين الدورة الدموية، وتقليل التوتر، وتحافظ على الوزن بشكل صحي.
ختاماً، تعد التغذية المناسبة للمرأة الحامل من العوامل الأساسية التي تضمن صحة الأم والجنين، فمن خلال الاهتمام بالتوازن بين العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن، يمكن للمرأة الحامل دعم تطور الجنين بشكل سليم وتفادي المشكلات الصحية.
كتابة المقال:
مريم العجمي
المصادر:
اترك ردّاً