التغذية السليمة للمرأة المرضعة.. تعتبر فترة الرضاعة الطبيعية للطفل من أهم الفترات في حياة المولود والأم على حد سواء. فهي توفر الغذاء الذي يحتاجه الطفل لنموه وتطوره، وتعزز صحته ومناعته. لذلك سنوضح لكِ في هذا المقال التغذية السليمة للمرأة المرضعة، ونقدم لكِ بعض الإرشادات والنصائح العملية لتحقيق ذلك.
التغذية السليمة للمرأة المرضعة
يحدث العديد من التغيرات في جسم المرأة أثناء فترة الرضاعة، وبالتالي فإن احتياجاتها الغذائية تختلف قليلاً عن فترة الحمل أو غيرها من الفترات. إليكِ بعض النصائح الهامة حول التغذية السليمة للمرأة المرضعة، وما هي الأطعمة المسموح والممنوع تناولها خلال فترة الرضاعة.
الأطعمة المسموح تناولها خلال فترة الرضاعة
يُنصح بتناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. يُفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة وثقيلة. تشمل الأطعمة المسموح تناولها ما يلي:
الخضروات والفواكه
يوفر تناول مجموعة متنوعة من الخضروات، والفواكه للأمهات المرضعات الفيتامينات والمعادن الضرورية. يمكنكِ تناول البرتقال، والتفاح، والموز، والبطيخ، والتوت، والبروكلي، والجزر، والقرنبيط ، وغيرها. تأكدي من غسل الخضروات والفواكه جيدًا قبل تناولها.
زيادة استهلاك البروتين
يُعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم خلال فترة الرضاعة لأهميته في بناء وصيانة الأنسجة والعضلات. يمكنكِ الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، والأسماك مثل سمك التونة، سمك السلمون، والبيض، والفاصوليا، والعدس، ومنتجات الصويا.
زيادة استهلاك الكالسيوم
يحتاج كل من الطفل والأم المرضعة على حد سواء إلى كميات كبيرة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام والأسنان. لذلك، يُنصح بتناول الألبان ومشتقات الألبان مثل الجبن والزبادي، كما يمكنكِ أيضاً الحصول على الكالسيوم من تناول الأسماك مثل سمك السلمون والسردين، وكذلك أيضاً تناول المكسرات والبذور الغنية بالكالسيوم مثل اللوز والسمسم.
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا مهمًا للألياف، والفيتامينات، والمعادن. يمكنكِ تناول الأرز البني، والقمح الكامل، والشوفان، والشعير، والذرة.
تناول الألياف الغذائية
تلعب الألياف الغذائية دورًا هامًا في تنظيم عملية الهضم ومنع الإمساك، لذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه المجففة لزيادة استهلاك الألياف.
شرب الكثير من الماء
يجب الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء، أو العصائر الطبيعية للحفاظ على ترطيب الجسم وتسهيل عملية الرضاعة وزيادة إنتاج الحليب. يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء على مدار اليوم.
هل توجد أطعمة تزيد إدرار الحليب ولا تزيد الوزن؟
بالطبع يمكنكِ الحفاظ على وزن صحي من خلال تناول أطعمة تزيد إدرار اللبن لكن لا تزيد الوزن. تشمل هذه الأطعمة الآتي:
1- الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني، والشوفان، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. وتُعد الحبوب الكاملة مصدراً غنياً للكربوهيدرات المعقدة. ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات المعقدة هذه تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة دون الحاجة لتناول وجبات خفيفة على مدار اليوم. هذا ويُعد الشوفان تحديداً مصدراً غنياً للألياف التي تعطي الشعور بالشبع كما يعمل على زيادة إدرار الحليب.
2- الخضروات الورقية
تُعد الخضروات الورقية مصدراً غنياً لعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. وتعتبر الخضروات الورقية أغذية قليلة السعرات الحرارية، لذا يمكن تناولها بكثرة دون الخوف من اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.
3- التمر والمشمش
يزيد تناول الأم المرضعة من هرمون البرولاكتين وهو الهرمون المسئول عن إنتاج الحليب. كما يُعد التمر والمشمش مصدران للحصول على فيتامين أ، وفيتامين، ج ، وفيتامين ك.
4- الأطعمة الغنية بالبروتين
تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، والبيض، والمأكولات البحرية على زيادة إنتاج الحليب لدى الأم المرضعة، كما تزيد الشعور بالشبع مما يقلل أيضاً تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، وبالتالي عدم الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
بعد أن تناولنا التغذية السليمة للمرأة المرضعة، وما هي الأطعمة المسموح تناولها خلال فترة الرضاعة، والأطعمة التي تزيد إدرار الحليب دون أن تتسبب في زيادة الوزن، نتناول الآن الأطعمة الممنوع تناولها خلال فترة الرضاعة في النقاط التالية:
الأطعمة الممنوع تناولها خلال فترة الرضاعة
من المهم أن تعلم الأم المرضعة بعض الأطعمة التي يجب تجنبها، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الطفل أو تسبب له تحسسًا أو اضطرابات في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال:
المأكولات البحرية
يمكن أن يعرض تناول الأسماك الغنية بالزئبق مثل التونة، والسلمون الملكي طفلك لمخاطر تسمم الزئبق. لذلك يُنصح بتجنب تناول هذه الأسماك خلال فترة الرضاعة.
تجنب تناول الكافيين
يجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة. يمكن أن يسبب الكافيين اضطرابات في النوم والتهيج لدى الأطفال. لذلك تجنبي تناول القهوة، والشاي الأسود، والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين أو تناول كمية قليلة منها مرة واحدة يُفضل صباحاً فقط.
تناول الكحوليات
يجب تجنب تناول الكحوليات بأي شكل من الأشكال أثناء فترة الرضاعة. يمكن أن يمر الكحول إلى حليب الأم ويسبب تأثيرات سلبية على صحة الطفل، بما في ذلك التأثير على نمو الطفل وتطوره.
البهارات والتوابل الحارة
يمكن أن تسبب بعض البهارات والتوابل الحارة تهيجًا للجهاز الهضمي لدى الطفل، لذا يجب تجنب تناول المأكولات المحتوية على الثوم النيء، والفلفل الحار، والكراوية، والفلفل الأسود بكميات كبيرة.
المكسرات
يمكن أن تسبب المكسرات حساسية للأطفال الرضع.
تجنب الأطعمة المحتملة للحساسية
يمكن أن تسبب بعض الأطعمة حساسية لدى الطفل عند تناول الأم المرضعة لها. يُنصح بمراقبة ردود فعل الطفل وتجنب الأطعمة المحتملة للحساسية، مثل الفول السوداني والبيض والأسماك.
أسئلة شائعة حول التغذية السليمة للمرأة المرضعة
هل الحلاوة الطحنية تساهم في زيادة لبن الأم؟
لا تساهم الحلاوة الطحنية في زيادة لبن الأم بطريقة مباشرة، إلا أن تناولها يسبب العطش مما يجعل الأم تقوم بشرب الكثير من المياه التي تساهم بدورها في زيادة لبن الأم.
هل الرضاعة الطبيعية تنقص وزن الأم؟
نعم، تنقص الرضاعة الطبيعية وزن الأم، حيث تُقدر السعرات الحرارية المفقودة يومياً في الرضاعة الطبيعية بما يقرب من 500 سعر حراري، لكن إذا كانت الأم المرضعة تود فقدان الكثير من الوزن خلال فترة الرضاعة يجب عليها اتباع نظام غذائي صحي تحت إشراف الطبيب حتى لا يؤثر ذلك سلباً على صحة الطفل ونموه طبيعياً.
ما هي المشروبات التي تدر لبن الأم؟
تعد المياه أهم مصدر لإدرار لبن الأم، كما توجد بعض المشروبات الطبيعية التي تدر لبن الأم مثل العصائر الطبيعية الخالية من السكر، وشاي الأعشاب مثل شاي الزنجبيل، والحلبة.
أخيراً، تناول الأطعمة المسموح بها خلال فترة الرضاعة يساعدك في تلبية احتياجاتك الغذائية وتوفير العناصر الغذائية الهامة لنمو وتطور طفلك. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا، كما ينبغي عليكِ استشارة اختصاصي التغذية للحصول على توجيهات مخصصة وفقًا لاحتياجاتك الشخصية وظروفكِ الصحية. تذكري أنه من المهم أيضًا الابتعاد عن الأطعمة الممنوع تناولها خلال فترة الرضاعة. تأكدي من الحفاظ على نظافة الأطعمة، والمطبخ، وغسل اليدين جيدًا قبل التحضير وتناول الطعام، كما ينبغي عليكي أيضاً استشارة اختصاصي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات غذائية.
كتابة المقال:
د. ميرا نادي
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
