توجد عدة عوامل تكمن وراء الإصابة بمرض السكري بعضها لا يمكن تجنبها خاصة السكري النوع الأول والبعض الآخر يمكن تجنبه. تنطوي هذه العوامل على الابتعاد عن السكريات المضافة للأطعمة والاشربة، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والابتعاد عن الدهون الضارة، وممارسة الرياضة بانتظام، وفقدان الوزن الزائد. سوف نقدم لك في هذا المقال 11 نصيحة للوقاية من مرض السكري.
11 نصيحة للوقاية من مرض السكري
1- اختيار المشروبات التي لا تحتوي على سكريات: يجب الابتعاد عن المشروبات المحلاة بإضافة السكر، مثل العصائر المعلبة، والمشروبات الغازية. يجب أيضاً عدم إضافة السكر على العصائر الطبيعية، كما يُفضل تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين دون تناول السكر إليها لتقليل المخاطر.
2. الحصول على الكربوهيدرات من الألياف: يتسبب زيادة تناول الأرز الأبيض والخبز الأبيض بارتفاع خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني، يُفضل استبدال تلك المأكولات بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، والشوفان.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادؤ أخرى، على سبيل المثال:
- الخضروات والفواكه.
- البقوليات مثل
- الفاصوليا والعدس والحمص.
- منتجات الألبان مثل الزبادي والألبان غير المحلاة.
يساهم تناول الألياف في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السمنة وأمراض القلب وبعض أنواع معينة من السرطان.
3- الإقلال من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة: يزيد تناول اللحوم الحمراء مثل لحوم البقر، واللحوم المعالجة من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
4- التركيز على البروتينات في النظام الغذائي: يمكنك الحصول على البروتين من الأطعمة الصحية مثل:
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- البيض.
- الأسماك.
- الدجاج والديك الرومي.
- المكسرات غير المملحة.
يُعد تناول الأسماك أمراً شديد الأهمية إذ يمكن أن نوصل من الأسماك ليس على البروتين فحسب، إنما أيضاً على أوميغا 3 الذي يساعد على حماية القلب. يجب الاهتمام بتضمين السمك داخل نظامك الغذائي مرة واحدة أسبوعياً على الأقل.
5- الاهتمام بتناول الفاكهة والخضروات:
يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عند إهتمامك بتناول المزيد من الفواكه والخضروات، خاصة ما يلي:
- التفاح.
- التوت
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، واللفت، والجرجير، والجرجير.
6- اختر وجبات خفيفة صحية:
يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية عند الشعور بالجوع بين الوجبات، على سبيل المثال:
- الزبادي غير المحلى.
- المكسرات غير المملحة
- البذور.
- الفواكه والخضروات.
7- تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي:
من الضروري تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي حتى تمدك بالطاقة. يمكن أن يؤثر نوع الدهون التي نتناولها على صحتنا، إذ يمكن أن تزيد الدهون المشبعة من خطر زيادة معدلات الكوليسترول الضار في الدم LDL، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توجد الدهون الضارة في:
- اللحوم الحمراء والمعالجة.
- السمن.
- الحلويات والفطائر والمعجنات.
إذا كنت من الفئات المعرضة لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، فمن المحتمل أن تكون أكثر عرضة أيضاً لخطر الإصابة بمشاكل في القلب، لذا يجب الإقلال من تناول هذه الأطعمة.
توجد الدهون الصحية في:
- المكسرات غير المملحة.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت بذور اللفت.
- الزبادي والجبن غير المحلى.
8- تناول الفيتامينات: يمكن أن تقلل الفيتامينات والمكملات الغذائية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يُفضل الحصول على الفيتامينات من الأطعمة، وإذا لزم الأمر تناول مكملات غذائية، فيجب إجراء تحاليل أولاً للتأكد من نقص أحد الفيتامينات أو المعادن،
9- فقدان الوزن الزائد والمحافظة على وزن مثالي: يُعد التحكم في الوزن جزءًا ضرورياً في الوقاية من مرض السكري. تستطيع أن تقي من مرض السكري أو على الأقل تتمكن من تأخيره عن طريق خسارة 5 إلى 10% من وزنك الحالي. ولكن يجب عند فقدان الوزن عدم استعادته مرة أخرى.
10- ممارسة الرياضة بانتظام:
ممارسة الرياضة لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك فقدان الوزن الزائد، وخفض مستويات السكر في الدم. مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. حاول ممارسة النشاط البدني أو المشي لمدة ثلاثين دقيقة بانتظام على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع. يمكنك البدء تدريجياً في الرياضة حتى الوصول إلى تحقيق هدفك.
11- تجنب التدخين:
يمكن أن يساهم التدخين في تطور حالة مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. إذا كنت من المدخنين، فحاول جاهداً الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت ممكن.
أسئلة شائعة حول 11 نصيحة للوقاية من مرض السكري
هل يسبب تناول الجبن والزبادي الإصابة بالسكري من النوع الثاني؟
يمكنك اختيار الجبن والزبادي غير المحلى، حيث يُعد الجبن والزبادي من منتجات الألبان المخمرة التي تساهم في انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. لا يفرق تناول زبادي كامل الدسم أم خالي الدسم، إنما الأهم هو اختيار زبادي غير محلى مثل الزبادي الطبيعي العادي أو الزبادي اليوناني والجبن العادي.
ما هي أعراض مرحلة ما قبل السكري؟
تتشابه أعراض مرحلة ما قبل السكري بأعراض الإصابة الفعلية بالسكري، وتشمل الآتي:
- العطش الشديد.
- كثرة التبول.
- ضبابية الرؤية.
- الجوع الشديد أكثر من المعتاد.
- وخز في القدمين.
- بطء التئام الجروح.
- حالات عدوى متكررة.
هل يمكن الشفاء من مرض السكري في بدايته؟
نعم، يمكنك الشفاء من مرض السكري من النوع الثاني في بدايته من خلال تغيير نمط الحياة من حيث التركيز على تناول الأطعمة المفيدة مثل الفاكهة والخضروات، وتجنب تناول الأطعمة والأشربة المحلاة بإضافة السكر، وتجنب تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الضارة، كما يجب أيضاً الاهتمام بممارسة الرياضة بما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع، كذلك يجب الابتعاد عن التدخين، ومحاولة فقد الوزن الزائد.
ختاماً، قدمنا لك في هذا المقال 11 نصيحة للوقاية من مرض السكري، احرص على اتباع تلك النصائح وجعلها نمط حياة دائم لك، لتحمي نفسك من الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته.
كتابة المقال:
د. ميرا نادي
المصادر:
تابعونا لقراءة المزيد من المقالات الطبية والنصائح الصحية في أكبر مدونة طبية موثوقة
