هل تشعر بأن الليل لا ينتهي تدور الأفكار في رأسك ولا تستطيع النوم رغم التعب، أنت لست وحدك. الكثير من الناس يعانون من أعراض الأرق، وهو اضطراب يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم الهادئ.
ماهو الأرق؟
الأرق هو أحد مشكلات اضطرابات النوم، و الاستيقاظ قبل موعدك وعدم القدرة على معاودة النوم مرة أخرى مع الشعور بالإرهاق والتأثير على صحتك الجسدية والنفسية كما يؤثر على أدائك في العمل، كل شخص يحتاج إلى قسط كافي من النوم فالكبار يحتاجون سبع أو ثماني ساعات كل ليلة.
يصاب كثير من البالغين بأعراض الأرق وتختلف الأسباب بين فئات البالغين ولكن الأكثر عرضة هن النساء.
لست مجبرًا على تحمل ليالي الأرق بعض التغيرات البسيطة في عاداتك اليومية تساعدك على التغلب على الأرق.
أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق مايلي:
- صعوبة في الخلود إلى النوم.
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا ولا يمكن العودة للنوم.
- الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار.
- الصعوبة في التركيز والانتباه في أداء المهام اليومية.
- التهيج والعصبية خلال اليوم.
- القلق المستمر بشأن النوم.
أسباب الأرق:
قد يكون الأرق المشكلة الأساسية، أو قد يكون متعلقًا بحالات صحية أخرى وتختلف الأسباب من شخص لآخر، بل وتختلف بين الرجال والنساء. فالتغيرات الهرمونية، والضغوط النفسية، والعادات اليومية، والأمراض المزمنة، كلها عوامل تساهم في إعاقة نومنا الهادئ.
الأسباب الشائعة للأرق عند النساء:
تشمل أسباب الأرق عند النساء مايلي:
- التغيرات الهرمونية: تلعب دورًا حاسمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. هناك هرمون في الجسم يساعدنا على الشعور بالنعاس، لكن التغيرات الهرمونية التي تحدث عند النساء، مثل الدورة الشهرية والحمل، يمكن أن تقلل إفراز هرمون النوم، وتسبب الأرق.
- الضغوط النفسية: تتعرض النساء لضغوط نفسية أكبر من الرجال بسبب التزاماتهن المتعددة في المنزل والعمل.
- الاكتئاب والقلق: يعاني الكثير من النساء من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق، وهذه الحالات مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالأرق.
- ألم الحوض: يمكن أن يسبب ألم الحوض، خاصة أثناء الدورة الشهرية، صعوبة في النوم.
- الأمراض المزمنة: مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأرق.
- العادات اليومية غير الصحية: تشمل الإفراط في تناول الكافيين والنيكوتين والكحول، وممارسة الرياضة القوية قبل النوم مباشرة، واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
الأسباب الشائعة للأرق عند الرجال:
تشمل أسباب الأرق عند الرجال مايلي:
- الضغوط النفسية: الضغوط المرتبطة بالعمل، العلاقات، أو المسؤوليات المالية، القلق بشأن الصحة أو المستقبل، والاكتئاب.
- العادات اليومية غير الصحية: الإفراط في تناول الكافيين والنيكوتين والكحول.، وممارسة الرياضة القوية قبل النوم مباشرة، واستخدام الأجهزة الإلكترونية (الهواتف الذكية، الأجهزة اللوحية، الحاسوب) قبل النوم.
- الأمراض الجسدية: آلام مزمنة مثل آلام الظهر أو المفاصل، ومشاكل الجهاز التنفسي مثل الربو أو انسداد الأنف، وأمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات الغدة الدرقية.
- الأدوية: بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، الاكتئاب، والقلق قد تسبب الأرق كأثر جانبي.
عوامل أخرى تساهم في الأرق عند الرجال:
- العمر: يزداد خطر الإصابة بالأرق مع التقدم في العمر.
- الوزن الزائد: السمنة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة تؤثر على النوم.
- نمط الحياة غير المنتظم: العمل في نوبات ليلية، أو السفر المتكرر، أو تغير المواعيد يمكن أن يخل بالنوم.
كيفية علاج الأرق:
خطوات بسيطة تساعدك على التغلب على الأرق مثل : تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ تساهم في النوم بشكل عميق واليقظة والنشاط خلال ساعات النهار إليك بعض الخطوات لعلاج الأرق:
- تحسين عادات النوم: تلعب بيئة النوم دورًا كبيرًا في جودة النوم. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. تجنبي استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث منها يقلل من إنتاج الميلاتونين. كما يمكنكِ استخدام تقنيات الاسترخاء مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب قبل النوم.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: مثل التأمل، اليوجا، أو التنفس العميق.
- العلاج السلوكي المعرفي: هذا العلاج يساعدك على تغيير عاداتك وأفكارك حول النوم، مثل تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، وتجنب القيلولة الطويلة.
- التمارين الرياضية المنتظمة: ولكن تجنبي ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
- تغذية صحية: تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتريبتوفان، مثل الموز والبذور والمكسرات.
- الاهتمام بالصحة النفسية: البحث عن طرق للتعامل مع التوتر والقلق، مثل العلاج النفسي.
- الأدوية: في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية مساعدة على النوم، ولكن يجب استخدامها تحت إشراف طبي.
ملاحظة هامة: إذا كنت تعاني من أعراض الأرق بشكل مستمر، فمن المهم استشارة طبيبك لتشخيص السبب ووضع خطة علاج مناسبة.
طرق الوقاية من الإصابة بأعراض الأرق:
للحفاظ على نوم هادئ، حاول إنشاء روتين مريح قبل النوم. وإليك أبرز طرق الوقاية:
- حافظ على وقت نومك ووقت استيقاظك.
- تجنب القيلولة.
- تجنب تناول الكافيين، ولا تستخدم النيكوتين.
- تحقق من الأدوية الخاصة بك فبعضها قد يساهم في الأرق.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم.
- يمكنكِ قراءة كتاب، والاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث منهما يؤثر على جودة النوم.
ختامًا، يمكن القول إن الأرق هو مشكلة معقدة تتأثر بعوامل بيولوجية ونفسية واجتماعية. كما قال هيبوقراط، “النوم هو الشفاء الطبيعي لكل ما يؤذي الإنسان”. فمن خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم، يمكننا تعزيز صحتنا الجسدية والعقلية وتحسين جودة حياتنا بشكل عام.
كتابة المقال:
أمل جمال أبوطالب
المصادر:
